Risotto alla bieta e mandorle dolci: l’esorcismo dell’indice glicemico.

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Non vi libererete di me, anche se scrivere diventa sempre più difficile visto che per l’università scrivo 8 ore filate e mi passa un po’ la voglia a fine giornata !

Dal Risotto alla Rocco mi sono fissata con il riso, come mi succede sempre quando imparo a fare qualsiasi cosa. La esasperò finché non mi stufo.
La discesa è cominciata però da quando la professoressa di biochimica della nutrizione mi ha attaccato un’ansia assurda parlando di indice glicemico.

La definizione di indice glicemico è complicatissima, una di quelle cose solo per medici ed addetti ai lavori. Ufficialmente difatti sarebbe:

“l’area incrementale sottostante la curva glicemica dopo l’assunzione di porzioni test d alimenti contenenti carboidrati, espressa in %, rispetto alla curva glicemica prodotta dallo stesso soggetto con l’assunzione di un’analoga quantità di carboidrati fornita da un alimento standard di riferimento”.

Ma questa che sta a dì ????? Mi avete tolto le parole di bocca ! In pratica, per le persone normali è la capacità di un tot di alimento di alzare la glicemia in più o meno tempo.

E che cavolo è sta glicemia ?
Vabbè, questo un po’ si sa, ma ripetere fa sempre bene.
La glicemia è il valore della concentrazione di glucosio nel sangue. In linea generale quasi tutti gli alimenti energetici, in primis i carboidrati complessi e semplici, ma anche proteine e lipidi indirettamente con altri metabolismi che non sto per ora qui a raccontare, alla fine provocano il rilascio di glucosio nel sangue. Alcuni alimenti di più e più velocemente, altri di meno e più lentamente.
Non potremmo vivere senza questo meccanismo.

L’andamento della glicemia nel tempo viene rappresentato attraverso la curva di carico glicemico, che viene costruita, ad esempio, per diagnosticare il diabete. L’indice glicemico è la parte di piano cartesiano sotto la curva, che nel piano viene costruita.
Più è larga l’area più i tessuti del nostro corpo sono esposti a tanto glucosio. A seconda della situazione può essere un bene o un male.

Il mondo occidentale non è granché soggetto a problemi di malnutrizione in difetto, anzi, il problema semmai è l’obesità, anche se non mi piace dare eco agli allarmismi. La glicemia è collegata anche al sovrappeso patologico oltre che notoriamente al diabete.
In alcuni casi quindi è bene controllarla, anche se non ossessivamente.

La relazione tra sovrappeso e glicemia andava molto di moda negli anni ’90 tanto che proprio in quegli anni nacquero le diete basate sul controllo dell’indice glicemico degli alimenti. Ahimé, non basta solo quello per rimanere in salute (ed essere magri non vuol dire essere in salute).

E’ comunque necessario sapere quanto un alimento sia capace di alzare la glicemia o meno, perché un indice glicemico minore è correlato direttamente ad una durata maggiore della sensazione di sazietà e quindi si, ci fa spizzicare di meno.
A lungo termine, il mantenimento del glucosio nel sangue nel tempo costante e il più possibile basso è uno dei fattori che permettono di evitare l’ipertrigliceridemia e l’innalzamento delle proteine VLDL nel sangue (non mi fate parlare troppo che ci sarebbero un sacco di cose da dire ma lo faremo in futuro).

Ritornando al risotto, ho saputo che il riso da questo punto di vista non è “potente”, ha infatti un indice glicemico alto, più delle patate e del frumento. Fortunatamente però non lo mangiamo da solo, così com’è.
Ci sono diversi fattori che influenzano l’innalzamento dell’indice, come il livello di raffinazione del cereale, o la presenza nello stesso pasto di fibra solubile (diversa dalla fibra insolubile). Anche l’assunzione contemporanea di lipidi e proteine favorisce un indice glicemico ridotto quindi una glicemia costantemente più bassa nel periodo di tempo che prendiamo in considerazione.

Con la ricetta scritta sotto ho provato ad unire questi piccoli trucchi suddetti, anche se credo di aver sopravvalutato le potenzialità della bieta bollita dal punto di vista della fibra insolubile.

E’ venuto fuori comunque un piatto se non adatto a un diabetico, gustoso, particolare e magari attraente persino per un vegano. Oltretutto l’assunzione di un ortaggio, come si sa per il tremendo martellamento mediatico a cui siamo sottoposti tutti i giorni, è sempre qualcosa di positivo per il nostro organismo (a meno che non si assumano esclusivamente ortaggi ….). Prendiamo tutto come un pretesto per introdurre l’argomento glicemia e sazietà. Bon appetit!

Risotto alla bieta e mandorle dolci (3-4 persone)

  • 250 g riso arborio (ancora meglio se riso integrale)
  • 90 g bieta lessata (della quale avrete conservato l’acqua di cottura, addizionata con 1 cucchiaio di concentrato di pomodoro)
  • 20 g granella di mandorle dolci da tostare
  • 1,5 l brodo della bieta lessata conservato (come da sopra)
  • 1 spicchio d’aglio
  • olio evo
  • 10 g mandorle a scaglie (per guarnire)

Preparate questo risotto dopo aver lessato, anche salando l’acqua, della semplice bieta a coste . Utilizzeremo la parte verde principalmente. Avrete conservato l’acqua addizionandola con 1 cucchiaio di concentrato di pomodoro per dare un po’ di sapore in più, visto che la bieta non è poi così saporita.

Per fare il risotto prendete uno spicchio d’aglio, spellatelo, schiacciatelo con il coltello e ponetelo a soffriggere in qualche giro d’olio. Vale sempre la regola che l’olio non deve essere né troppo né troppo poco, per questioni di sapore, di unto, ma anche di salute. Una volta imbrunito rimuovetelo.

Unite le mandorle dolci in granella e fatele tostare nell’olio. Tagliate le bietoline abbastanza fine e unitele alle mandorle. L’olio non deve essere bollente né fumare altrimenti le povere verdure le carbonizza.

A questo punto versate il riso nella pentola ed iniziate a girare. Mescolatelo finché non scoppietterà leggermente scostandolo verso le pareti della pentola.

Iniziate così a fare il risotto. Come ho già spiegato per il  Risotto alla rocco bisogna versare gradualmente il brodo riportato a bollore nel riso, fino a cottura. Rimando alla ricetta linkata per la spiegazione.

Appena il riso sarà cotto e farà la famosissima onda assaggiate e nel caso aggiustate di sale. Non dovrebbe servire visto che il brodo già era saporito. Spegnete il fuoco e servite il risotto caldo con una spolverata di mandorle dolci a scaglie.

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